Seit Ende der 1980er Jahre wird im Sport vielfach Kreatin als Pulver oder in Kapseln zur Nahrungsergänzung eingesetzt. Dabei handelt es sich um eine Säure, die im Muskel an der Bereitstellung der Energie beteiligt ist und hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin besteht. Kreatin ist in der Nahrung vor allem in Fisch und Fleisch vorhanden, wird im Körper aber auch in der Niere, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse gebildet.
Was macht Kreatin so attraktiv für Sportler?
Kreatin ersetzt schon in nur kleinen Portion große Mengen Fleisch. So entsprechen 5 Gramm des Pulvers schon dem Anteil des Stoffes in 1,1 Kilogramm Rindfleisch. Kreatin wirkt sich auf mehrere Bereich der sportlichen Belastung aus. So sorgt es für eine Zunahme der Kurzzeitleistung und Maximalkraft in kurzen als auch in langen, ausdauernden Muskelfasern. Zusätzlich wird teilweise eine bessere Regenerationsfähigkeit und Wasseraufnahme der Muskelzellen (Volumenvergrößerung) unter Kreatineinnahme beobachtet. Creatin Kapseln sind also an einer Steigerung der Muskelkraft, der Muskelmasse und der Muskelleistung beteiligt. Allerdings konnte dieser Effekt nicht bei einer alleinigen Kreatinkur nachgewiesen werden, sondern lediglich in Verbindung mit einem intensiven und vor allem regelmäßigen Fitnesstraining, das durch die höhere Regenerationsfähigkeit aber ja auch öfter ausgeführt werden kann. Auf diese sogenannten Kuren reagieren natürlich nicht alle Sportler in gleichem Ausmaße. Vor allem Vegetarier und Veganer werden einen größeren Effekt bemerken, da der Körper unter dieser Diät noch nicht auf so viel Kreatin oder Vetain Proteinpulver eingestellt ist.
Wie sollte man Kreatin verwenden?
Studien zufolge sollte man Kreatin nicht dauerhaft anwenden. Viel erfolgversprechender sind Kuren, bei denen man initial 20 Gramm pro Tag zu sich nimmt und nach 5 Tagen auf eine Erhaltungsdosis von 2 Gramm pro Tag umsteigt. Diese Dosierung sollte man dann mindestens 6-8 Wochen beibehalten. Die direkten positiven Effekt von Kreatin auf die Muskelzellen nehmen dann zwar wieder ab, aber durch das regelmäßige intensive Training dürfte man trotzdem einen ansprechenden Effekt beobachten. In manchen Studien wird die dauerhafte Einnahme von 2-4 Gramm Kreatin pro Tag als ebenso effektiv beschrieben.
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Gelegentlich kann es unter Kreatin-Einnahme zu Blähungen, Durchfall oder Muskelkrämpfen kommen. Außerdem kommt es vor allem in der frühen Phase der Kur zu einer deutlichen Gewichtzunahme von 1,5-2,5 Kilogramm. Parallel zur erhöhten Kreatinspeicherung im Muskel werden dort nämlich auch Kalium und Phosphat und damit die Wasserbindung erleichtert. Dieser Gesichtspunkt drückt sich leistungsnegativ zum Beispiel im Hochsprung aus, während Sportarten wie alpiner Skilauf hiervon profitieren dürften. In jedem Fall ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Kur zu achten. Wird dies beachtet, kommt es auch zu keinen negativen Wirkungen für die Nieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigte dies 2004 für eine tägliche Kreatin-Zufuhr von 3 Gramm und es gibt keine Studien, die das Gegenteil behaupten. Man sollte allerdings nur reines und kontrolliert hergestelltes Kreatin kaufen (die Kölner Liste kann bei der Suche weiterhelfen) oder über eine ausgewogene Ernährung mit Fisch und Fleisch vermehrt auf Kreatinzufuhr zu achten.
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